产后30大饮食法则

对于新手妈妈来讲，产后合理膳食是非常重要的，那怎样才使身体尽快恢复呢？我们要提醒新手妈妈们，月子饮食调理一定要注意以下这30个法则。

1、如果喂母乳，可以摄取与怀孕前一样的热量，也可以帮助减去的的身上多于的脂肪，还可以维持活力。

2、每日喝2杯牛奶，牛奶中的体脂率仅为3%，喝后很容易产生饱腹感，既不容易发胖，又可使人体得到充足的蛋白质、蛋白质食物及许多的维生素b2、a等微量元素。要选用低脂肪奶，低脂肪奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的，但有益于控制脂肪分解和过多的摄入。

3、每日吃5两水果蔬菜，水果蔬菜中蕴含膳食纤维素、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等微量元素，如芥蓝、西蓝花、豌豆苗等。最好是在就餐时先吃这类食物，还可以提高热量消耗。

4、每日最少吃3两主食，晚饭不吃可消耗人体脂肪分解，但会导致过多的基础代谢，对身体健康不好。主食最好是选择粗粮，如燕麦粉、玉米、红米、地瓜、大豆等。这类粗粮蕴含膳食纤维素和B族维生素，吃后不仅让人不容易有饥饿感，还不易吃得过多。

5、水果不宜吃的过量，水果中糖份占8%，有的糖份20%，香蕉中也含有很高的淀粉。因此，每日吃水果的数量也要限制，最好是控制在300克(去皮)。

6、吃水果的时间也很重要的，这对于控制过多热量摄取也很重要。最好是不要在饭后吃水果，适当的做法是在餐前吃水果。餐前吃水果，肚子不会有太多的饥饿感，就不容易过多进食，有益于控制体重。

7、多吃水果，少喝水果汁。因为，吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多。提醒一点，有水果时，最好不吃酸奶水果捞，水果拌上色拉酱和糖会使热量猛增。如果有新鲜水果，尽量不吃坚果，干果祛除水分后热量密度也会上升。

8、经常多吃一些牙齿咬合才能咽下的食物。营养专家说，人类牙齿咬合300次就开始导致饱腹感，更有益于控制进餐量。

9、选择一些有营养元素又可爱控制热量的食物，选择低热量及低蛋白的食品类，像豆制品、牛奶、鸡脯肉、鱼等;选择水果、藻类植物。如果是同一类食物，就要选择脂肪分解少、热量低的类型，可以用鸡脯肉取代猪肉。

10、吃生态食品，少选含人工合成剂以及生产制造的食品类。这类食品类中一般会加过多的色素和化学添加剂，不仅会污染母乳，也没多少营养元素，还会增加肾脏功能的压力，如选择炸薯片还不如选择新鲜土豆。

11、食物的原料和调味品也应控制好，可在家里必备一个小称随时称一下，也可以帮助控制量。

12、少吃甜食，包括撒在水果和燕麦粉上的糖，也有生日蛋糕、曲奇饼、切片面包、食品派类等，这些都会使新手妈妈过多摄取糖份。

13、一些食物虽然从表面上看并不含有糖份，如色拉酱、热狗香肠腊肠、汉堡包、罐头及一些冷藏海产品，但在这其中含有白砂糖、葡萄糖水、蜂蜜或玉米糖，进餐时要留意看包装上的标识，防止吃进太多糖份。

14、少做煎炸食品类，如果煎炸一定要把食品外包装退浆，以减少除油。此外，要控制进餐过多的植物油脂，就算是植物油也要限制，最好是橄榄油、植物油等。

15、做菜时间不宜过长，防止水分流失。最好是让菜品储存较多的水分，那样可以提高菜品的容量，也能够增加更强的饥饿感。

16、控制做菜的食用油量，最好是选择清蒸，煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法，使每日的烹调油消耗量不超过30克。

17、煮汤时要将漂在汤上面的油撇掉。如果吃饭，顿顿不开汤最好是煲清汤，无须做大骨汤，大骨汤含有高的热量。

18、不要不吃土豆，觉得它是发胖食品类。土豆中虽然含有很多淀粉，但是绝大部分是水分，约占总值的70%，重要的是含有许多能够导致饱腹感的膳食纤维素，因此，用土豆取代主食具有瘦身减肥的效果。

19、可以用土豆取代主食，但不要把它做为水果蔬菜。因为，土豆的热量虽然比主食要少，所以对比水果蔬菜来确是大许多。在进餐时也总习惯性菜吃得多，如果把土豆当菜吃，此外又不留意减少主食量，这样就容易摄入过多的热量。

20、每日早上醒来时后先喝一杯温开水，有益于降低食欲，减少进餐量，如果能够坚持三餐前都喝温开水会出現更好的效果。

21、不可喝水过多，过多会胃涨、恶心呕吐或食欲不好，反倒会造成挨饿的感觉，提高进餐量。

22、一日三餐要定时，注意饮食搭配。不要吃得太撑，三餐进餐要均匀，就餐要有顺序，餐前先喝汤，就餐时先吃容量大、能源低味淡食物和水果蔬菜。

23、就餐整个过程时要专心，少吃多餐，并在牙齿咬合时手不要碰别的食物。餐后马上漱口清洁，防止残留在口腔内部的食物味道诱惑，想再吃的想法。

24、要避免食物的诱惑，把食物放进自己看不见或不容易拿取的地域。

25、为了更好避免发胖，有时一天吃二顿或一顿，甚至一天不吃饭;或遇到喜爱的食物就多，下一顿再瘦身减肥，没有喜爱的食物就不吃。那样会使人体的热量难以释放出，会将过多热量储存起来，提高进餐量，更容易使脂肪分解堆积在肌肤组织。

26、就餐时最好是不喝饮品，平时要少喝碳酸饮料。健康饮品和水没有非常大区别，特别想喝时，可以喝一些低热量或无热量的清甜味健康饮料。

27、每一餐做饭时，只做够量的食物，盛饭时少盛一口，避免有想多吃的不理智想法。

28、水果、蔬菜、纯谷类食物热量较低，畜类蛋白质及脂肪类食物热量较高。谷类食品尤其是干燥食品类，如曲奇饼、切片面包、干果等热量密度也很高。因此，在烹制时要降低食物的热量，如炒香肠时要加蔬菜。好看又美味可口，此外还可降低总热量的摄入。

29、低热量的食物一般不抗饿，常常在饭后2-3小时就会有饥饿感，可在正餐中间加一些低热量的小零食，如小萝卜干、青笋条等来充饥，那样不易容长胖。

30、无论是否喂母乳，按时测体重，了解自己热量摄取是否较高或低的最好方法。如果沒有达到预期效果，随时调整营养搭配上的热量摄取。